Nueva rutina en casa con solo una mochila

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Si te encuentras  aislado en el hogar o no te puedes aceptar ir al gimnasio, no significa que no consigas entrenar y conseguir los propósitos corporales y saludables que estás intentando hallar para tu cuerpo. Para ello, prueba esta rutina en casa con solo una mochila.

Usando algunos elementos domésticos o de casa, puedes entrenar y puedes conseguir numerosos  beneficios. Si no tienes pesas en el hogar puedes utilizar lo siguiente:

Puedes utilizar una mochila con una carga  para mayor resistencia y contribuir a desarrollar la fuerza.

Estos ejercicios con una mochila con peso son buenísimos para desarrollar el grupo muscular en el hogar. Todo lo que tienes que llevar a cabo es meterle  objetos que contengan peso, libros, botellas entre otros.. ¡Este entrenamiento es totalmente adaptable y es sobre todo efectivo!

Prueba a Llenar la mochila con 5-10 kg de peso en relación a tu condición física. Realiza los primeros cuatro ejercicios de resistencia de manera consecutiva con 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio.

Después de completar el cuarto y último ejercicio, descansa un minuto y luego repite de nuevo. Haz tres un total de tres rondas.

Ejercicios en casa, prueba esta rutina en casa con solo una mochila

1.A Tabla con peso

Objetivos: Mejora del  núcleo y la espalda.

rutina en casa con solo una mochila

Cómo se hace: colocación a cuatro patas en  posición de flexión, pero dobla los codos y coloca los antebrazos  completamente en el suelo. Los codos deben estar alineados debajo de los hombros y tu peso debe estar apoyado entre  antebrazos y los dedos de los pies.

Activa tu núcleo haciendo fuerza y sobretodo no permitas que tu parte media se baje.
Intenta mantenerte en esta posición mientras respiras a lo largo de 20 segundos, trabajando gradualmente hasta 60 segundos.

2.A Sentadilla abrazo del leso

Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.

Cómo se hace: Situado con los pies más separados que  los hombros, con tu mochila sentada en el suelo verticalmente entre tus pies.

Colócate en modo sentadilla y tira de la mochila hacia tu pecho, Abraza la mochila con ambos brazos y observando a la posición de pie.

Esta es la postura inicial. Manteniendo la cabeza y la espalda totalmente rectas. Realiza el empuje de las caderas hacia atrás y haz las sentadillas de una forma lenta. Hasta que los muslos estén paralelos al piso, las rodillas deben estar sobre los dedos de los pies, y evita que se extiendan más allá de los pies.

Por último, empuja hacia arriba para ponerte de pie, y repite varias veces. Hazlo 10 veces.

3.A Estocada caminante

Objetivos: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y gemelos.

Estocada caminante

Cómo se hace: Situate en posición parada, con los pies separados al ancho de las caderas, y utiliza tu mochila cargada. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede totalmente paralelo al piso.

Tu pierna derecha debe estar en situación de doblada a 90 grados, tu rodilla debe encontrarse solamente a un centímetro o dos del piso. Empuja con el pie delantero y asistente con el pie trasero  y da otro gran paso hacia adelante con el pie derecho. Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso.

Esa es una repetición. Hazlo 10 repeticiones.

4.A Shucking

Objetivos: Mejora de espalda baja, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y trapecio

Cómo se hace: Situate Parado frente a tu mochila cargada con los pies separados más del ancho de los hombros. Gira en la cintura para alcanzar y agarrar tu mochila, ya sea por las correas o el material.

Tus rodillas deben encontrarse ligeramente dobladas. Sin pararte, balancea la mochila de un pie a otro mandando tu peso del cuerpo de una cadera a la otra. Consigue mantener el peso sobre tus talones y tus hombros hacia abajo y hacia atrás.

Con cada balanceo, puedes tocar la mochila con el piso, pero no la sueltes.
Puedes ir acelerando a medida que te sientas cómodo con el movimiento. Desplázate de un lado a otro y de regreso equivale a una repetición.

Hazlo 10 repeticiones.

Prueba esta segunda rutina en casa con solo una mochila

1.B Flexión con mochila

Objetivos: Mejora de pecho, hombros, tríceps y núcleo

Flexión con mochila

Cómo se hace: Colócate la mochila cargada en tu espalda.
Arrodíllate en el suelo y colócate de pie con los brazos estirados, las manos separadas, y siempre a la altura de los hombros. Extiende las piernas  detrás de ti y coloca los pies juntos.

Dobla los codos y baja de manera lenta el pecho hacia el suelo y empuja también de manera lenta hacia arriba hasta que poseas los brazos recto.

Haz 10 repeticiones.

2.B Caminata del granjero

Objetivos: Mejora de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, trampas, antebrazos, gemelos.

Cómo se hace: Sitúate en posición parada con los pies separados al ancho de los hombros con la mochila en el suelo de manera horizontal a los pies.

Dobla las rodillas y levanta con muchísimo cuidado la mochila, mientras que la colocas en las curvas de tus brazos, cerca de tu cuerpo. empieza y empuja las puntas de tus pies, camina hacia adelante por lo menos unos 20 pasos, da la vuelta y camina hacia atrás de nuevo.

A medida que vas a ir aumentado la fuerza, vete avanzandando en este ejercicio presionando la mochila en la cabeza antes de caminar hacia adelante.

3.B Clean and Press

Objetivos: todo el cuerpo

Clean and Press

Cómo se hace:  Sitúate en una posición parada, con los pies separados al ancho de los hombros y la mochila tirada en el suelo delante tuya. Empieza empujando  las caderas hacia atrás, dobla tus rodillas y baja las manos para agarrar la mochila.

En un movimiento fuerte y explosivo, sube la mochila hacia los hombros y empuja las caderas hacia adelante. También empuja los pies hacia el piso y consigue estirar las piernas.

Cuando la mochila llegue a tu pecho,intenta que ruede sobre los nudillos, sobre tus manos, y luego aprieta fuerte la mochila sobre tu cabeza hasta que tus brazos se encuentren totalmente rectos.

Haz lo mismo invirtiendo el movimiento para llevarlo al piso.

Hazlo 10 repeticiones .

4.B Limpiaparabrisas con mochila

Objetivos: Mejora de músculos centrales.

Cómo se hace: Sitúate boca arriba con las rodillas dobladas y también los pies apoyados completamente en el suelo.

Agarra tu mochila cargada con ambas manos y procede a extender los brazos sobre ti.
Manteniendo la mochila en una postura elevada sobre ti y tu cabeza y espalda, de forma lenta, levanta las rodillas hacia tu hombro izquierdo.

Baja de una forma lenta las piernas hacia la pierna izquierda, evitando que los pies toquen el piso, debes repetir el movimiento, esta vez al revés, acercando a la parte derecha.

Esa es una repetición. Hazlo 10 repeticiones.

Rutina en casa para toda la semana en casa

LUNES

  • Primer entrenamiento – 3 series de 10 repeticiones. En el ejercicio de plancha duración de 15-20 seg. Descansos entre series de 30 segundos.

MIÉRCOLES

  • Segundo entrenamiento – 3 series de 10 repeticiones. En el ejercicio de paseo del granjero 20 pasos. Descansos entre series de 30 segundos.

VIERNES

  • Cardio – camina usando una mochila cargada a lo largo de al menos 45 minutos.

Nuestra propia conclusión.

Como ves, mantenerte en forma en casa es posible haciendo una de estas rutinas con una simple mochila. Si todavía quieres un poco más puedes hacer cualquiera de estas rutinas.

No olvides que también debes mantener una alimentación saludable. Con estas recetas fitness estarás preparado para afrontar el día.

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