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Ejercicio para aplanar el abdomen y reducir el dolor lumbar

El dolor lumbar es un problema potencialmente debilitante que afecta a la mayoría de las personas activas en algún momento de sus vidas. Uno de los principales inconvenientes de tener dolor lumbar es lo difícil que es hacer ejercicio y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, como por ejemplo, obtener ese estómago plano que siempre quisiste. Afortunadamente, hay un ejercicio para aplanar el abdomen y reducir el dolor lumbar:

La tabla.

Debido a que el ejercicio de tabla requiere un movimiento mínimo mientras se contrae todas las capas de la fascia abdominal, es una excelente manera de fortalecer el núcleo, lo que a su vez ayuda a reducir el dolor lumbar. A medida que los músculos abdominales profundos se fortalecen, la sección media se tensa. Cuando se hace correctamente, la tabla no solo utiliza los músculos abdominales profundos, sino que también recluta los músculos de la cadera, el hombro y la parte superior de la espalda.

Cómo hacer una tabla eficaz:

  • Mantenga los codos directamente debajo de los hombros y coloque las muñecas en línea con los codos.
  • Empuja tu cuerpo hacia la parte superior de la espalda y mantén la barbilla cerca del cuello
  • En esta posición, sujete los abdominales: contraiga los músculos como si esperara un golpe en el estómago, apriete los músculos de los glúteos (cóccix) y los muslos simultáneamente mientras continúa respirando normalmente.
  • Mantenga una tabla de al menos 20 a 30 segundos. (Cuando se usa la forma correcta, no es necesario mantenerla por más tiempo que esta cantidad de tiempo).
  • Descansa aproximadamente un minuto y repite de tres a cinco veces más.

Errores comunes para evitar al hacer la tabla:

  • Dejar caer las caderas, la cabeza o los hombros.
  • Mantener ambas manos juntas (creando rotación interna e inestabilidad en la articulación del hombro).
  • Aguantar la respiración.
  • Tratar de mantener la contracción demasiado tiempo, es preferible mantener una alineación óptima durante un período de tiempo más corto que mantener una posición deficiente durante un período de tiempo prolongado.