Sigue este plan específico de entrenamiento para 10K y obtén los mejores resultados

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Prepárate bien para tu Carrera de los 1O K, sigue nuestras recomendaciones
Prepárate bien para tu Carrera de los 1O K, sigue nuestras recomendaciones

Si estas cerca de alcanzar los 10KM pero lo has intentado y te cuesta mucho, es hora de cambiar tu rutina de entrenamiento a una más exigente, y es que llegar a 10KM implica tener suficiente resistencia física  y velocidad de modo que el atleta pueda llevar un buen ritmo durante la carrera.

Plan de entrenamiento para el 10K
Plan de entrenamiento para el 10K

Prepárate bien para tu Carrera de los 1O K, sigue nuestras recomendaciones

Cuando hablamos de 10K estamos hablando de un nivel alto, más avanzado, por lo que el entrenamiento debe corresponder a ese nivel y ser específico para que el atleta esté capacitado a la hora de correr. Es por esa razón que hemos escrito un plan de entrenamiento avanzado para que pueda lograr su objetivo:

Lo primero que debes saber es que antes de comenzar un entrenamiento para 10KM debes tener buena condición física con un equilibrio en la capacidad aeróbica, para esto, puedes hacer lo siguiente:

  • Ejercicios de velocidad
  • Carreras de tiempo
  • Sprint y avances en ascenso (para el progreso neuromuscular)

Por otro lado, el entrenamiento específico para 10KM debe empezar por lo menos 6 semanas antes de la carrera, esto es lo recomendable para un competidor o corredor avanzado. –Para poder realizar este entrenamiento la persona debe ser capaz de correr en su entrenamiento regular 8 kilómetros.

  • Primera Semana: calentamiento de 3 a 4 kilómetros; 16 x 400 metros intensos con descanso de 30 segundos; enfriamiento de 1 a 3 kilómetros
  • Segunda Semana: calentamiento de 3 a 4 kilómetros; 10 x 800 metros intensos descanso de 45 segundos y de 1 a 3,2 kilómetros de enfriamiento
  • Tercera semana: calentamiento de 3 a 4,8 kilómetros, 4,8 kilómetros intensos con descanso de 60 segundos; 5 x 1000 metros intensos con descanso de 60 segundos y de 1 a 3,6 kilómetros de enfriamiento
  • Cuarta Semana: calentamiento de 3 a 4,8 kilómetros; 8 x 1000 metros intensos con 30 segundos de descanso y un enfriamiento de 1 a 3,2 kilómetros
  • Quinta semana: calentamiento de 3,2 a 4,8 kilómetros; 3 x 4,8 kilómetros intensos con descanso de 90 segundos; enfriamiento de 1 a 3,2 kilómetros
  • Sexta y última semana: calentamiento de 3,2 a 4,8 kilómetros; 2 x 1,6 kilómetros no tan intensos con 5 minutos de descanso; 2 x 400 metros de alta intensidad con 3 minutos de descanso y  3,2 kilómetros de enfriamiento.

10 k entrenamiento

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