Rutinas de musculacion

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rutina deportiva

Si somos de los que queremos desarrollar nuestros músculos pectorales aquí os recomendamos una serie de rutinas de musculación y que puedes variar periódicamente y así no te aburrirás de ellos.

Antes de nada, a modo de vocabulario para saber cómo son los ejercicios, dejamos claro que:

  1. Press Banca: Ejercicios con pesas en el pecho para fortalecer y crear musculatura con diferentes movimientos.
  2. Peck Deck: Se centra básicamente en los pectorales, se hace en el gimnasio con la máquina en la que hay que apoyar los brazos y cerrar y abrir con diferentes pesos.

rutina deportiva de musculacion

Rutina A de volumen puro e intensidad media

  • Press en un banco totalmente plano con un total de 3 series de 12-10-7 repeticiones.
  • Apertura banco plano 4 series x 10-10-8-6 repeticiones.
  • Pec deck o también llamado mariposa, 3 series de 10 repeticiones cada una.
  • Cruzamientos con cuerdas de polea, esta vez 2 series x 15 repeticiones cada una.

Con estos 4 ejercicios y las repeticiones que hagas tendrás una mayor masa muscular. Con estos tipos unos ayudan a dar volumen en todo el pecho y si logramos la apertura tendremos amplitud, los ejercicios de mariposa traen consigo el cierre del pecho para poder ver el volumen de tus pectorales desde todos los ángulos. Este último tipo de ejercicio desarrolla la parte inferior del músculo pectoral.

Rutina A de volumen puro y alta intensidad

  • Press en el mismo tipo de banco plano 3 series de 15-10-8 repeticiones.
  • Press de banca con inclinación en la espalda, 3 series x 12-10-8 repeticiones.
  • Apertura en plano 3 series x 12-10-8 repeticiones.
  • Apertura en inclinado 3 series x 12-10-8 repeticiones.
  • Cruzamientos otra vez tipo polea de 3 series x 10 repeticiones cada una.

Con esta combinación de ejercicios lograrás, con un mayor esfuerzo de tu parte, los resultados que deseas.

Rutina B de volumen puro y alta intensidad

  • Press en un banco totalmente plano con un total de 3 series de 12-10-7 repeticiones.
  • Press esta vez inclinado y con mancuernas para 3 series de 10-8-8 repeticiones.
  • Apertura de brazos con pesas con inclinación, 3 series x 10-8-8 repeticiones.
  • Pullover con mancuernas en banco plano 3 series x 10-8-8 repeticiones.

Importante a tener cuenta: El peso no lo hemos nombrado y es debido a que debes usar el peso que te suponga un esfuerzo pero no un desgaste físico, es decir, que te cueste pero no demasiado y así cada vez ir subiendo el peso más y más.

Esta rutina la realizarás después de 4 semanas de entrenamiento continuo.

Como consejos generales si eres un principiante, consulta primero con un entrenador en el gimnasio que escojas para que alejes de tu cuerpo las dolorosas lesiones deportivas que pudieran aparecer, no cargues peso en exceso y cuando lo hagas busca un compañero de ejercicio que te ayudará a levantar y bajar el peso sin que de dañes, mantener una postura correcta durante el ejercicio evitará futuras lesiones, debes realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de iniciar cada sesión de rutinas de musculación.

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