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Rutina de entrenamiento para lograr piernas de acero

Muchos hombres y mujeres tienen como una de sus metas principales cuando al realizar rutinas deportivas, lograr un cuerpo muy bien definido y tonificado, para esto siguen determinadas rutinas y pasan gran tiempo en el gimnasio o entrenando en cualquier otro lugar. Sin embargo, es común que descuiden la parte inferior de su cuerpo.

Es decir, que no entrenan sus piernas como debe ser, esto puede causar cierta desproporción, que finalmente terminara en un amento de volumen en el torso, así que aunque la intensidad de ejercicio que hagamos en las piernas pueda ser pesada, esta es necesaria y con la suficiente disciplina se pueden lograr importantes resultados.

Rutinas para fortalecer las piernas

Se realizan de pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros y una barra apoyada en la parte alta de la espalda. Mirando al frente se hunde la espalda y se flexionan las piernas, imitando el movimiento para tomar asiento y manteniendo el tronco recto, con 3 series de 8 o 10 repeticiones.

La posición para realizarla correctamente es con los pies ligeramente separados y mirando al frente, puede ser con una mancuerna en cada mano o una barra sobre los trapecios, se hunde muy ligeramente la espalda y se da una zancada hacia adelante. Siempre tratando de mantener el tronco lo más recto posible, el muslo que se desplaza debe estar horizontal, luego se regresa a la posición inicial, entre 15 y 20 repeticiones.

  • Parada de puntas

Es uno de los ejercicios más simples y fáciles de hacer, pero muy efectivo. Se trata de despegar los pies del suelo y pararse de puntas, manteniéndose así por unos segundos, 2 series de 40 repeticiones.

  • Flexión de tronco al frente

Estando de pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en los trapecios, se flexiona la parte superior del tronco, implicando el femoral en ese movimiento, con 3 series entre 8 y 12 repeticiones.

  • Prensa

Con la espalda bien apoyada en la máquina y los pies en la plataforma, se flexionan las rodillas y se regresa luego a la posición inicial.

  • Extensión de piernas en máquina

Sentado en la máquina, se agarra el asiento a cada lado y se levantan ambas piernas con el peso hasta llegar a la altura de la cintura, con 2 series de 12 repeticiones. Cabe destacar, que este ejercicio es muy recomendado para los principiantes, pues les permite ganar fuerza y prepararse para los movimientos más avanzados, aunque es válida para cualquier rutina.

  • Abductores con máquina

Sentados en la máquina con las piernas separadas, se debe hacer un movimiento para juntar los músculos y luego se regresa a la posición inicial de forma controlada. Es importante separar lo más posible los apoyos para las piernas y es un ejercicio para series largas, 3 series de 25 repeticiones.

  • Curl de piernas acostado

En posición acostada y boca abajo con las manos en los respectivos agarres de la máquina, las piernas extendidas y los tobillos en los cojines, se flexionan las piernas y se intenta tocar los glúteos con los pies, 3 series de 25 repeticiones.

¡Valóranos! 😊