Rutina de ejercicios para aumentar el volumen de hombro, pecho y espalda

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Rutina de ejercicios para aumentar el volumen de hombro, pecho y espalda

Esta Rutina de ejercicios está pensada en trabajar la parte superior del cuerpo, por un lado trabajaremos la espalda, y por otra parte involucraremos nuestros músculos antagonistas que son los del pecho, de esta manera alcanzaremos un crecimiento en igualdad de proporción para ambas regiones lo que nos proporcionara mantener el balance y la proporción.

Cuando desarrollamos los hombros contribuimos a darle una mayor amplitud a la espalda. Es recomendable realizar esta rutina dos veces por semana, tomando por lo menos un día de descanso.

Una de las propuestas de entrenamiento que queremos ofrecerte puede ser la siguiente:

El día lunes y jueves haces rutina de hombros

El día martes y viernes enfócate en trabajar la espalda

El día miércoles y sábado dedícate a trabajar los brazos

Si llevas esta regulación de actividades semanal, estarás entrenando cada grupo muscular dos veces por semana.

Nuestras recomendaciones generales para estos ejercicios

  • Ve poco a poco realizando los ejercicios con lentos y controlados movimientos.
  • Debes mantener tu espalda en posición recta, para evitar posibles lesiones.
  • Es importante que te mantengas concentrado en la ejecución de todos y cada uno de los ejercicios, tratando de contraer lo máximo posible tus dorsales durante la fase concéntrica.

Cuáles son los ejercicios de la Rutina que vamos a ejecutar

Rutina de espalda

  • Comienza con el jalón con polea al frente: tu espalda debe mantenerse muy recta tratando de hacerlo sin ayudarte con el peso del cuerpo (inclinando la espalda).
  • Rutina de remo sentado: cuando entres a la fase de máxima contracción enfócate en proyectar ligeramente tus pectorales hacia delante.
  • Rutina de remo con barra: durante la duración del ejercicio debes mantener tu espalda recta.
  • Rutina de dominadas: es importante que evites balancear el cuerpo ya que esto hace que le restes eficacia a la carga de trabajo.

Rutina de hombro

  • Comienza con elevaciones laterales con mancuernas: en esta rutina debes mantener tus codos ligeramente flexionados mientras dure el entrenamiento.
  • Rutinas de elevaciones frontales con mancuernas: procura mantener el balance y recuerda mantener tu espalda en posición recta.
  • Rutina de press de hombro al frente: Cuando bajes, lleva la barra hasta la altura de las clavículas.

Rutina de pecho

  • Para el pecho trabajaremos en biseries, realizaras el Press y las aperturas planas juntos para hacer una serie. Lo mismo con el Press y las aperturas inclinadas.
  • Rutina de press de pecho horizontal: tu espalda deberá mantenerse pegada al banco durante todo el ejercicio.
  • Rutina de aperturas en banco plano con mancuernas.
  • Press de pecho inclinado.
  • Aperturas en banco inclinado con mancuernas.

 

 

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