Rutina de ejercicio para ganar masa muscular

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Para ganar la masa muscular que deseas en todo tu cuerpo es necesario que tengas una rutina estricta de ejercicios y sobretodo una alimentación rica en proteínas. Rutinas Deportivas ha creado una serie de ejercicios que te garantizaran tu aumento de masa muscular.

Tabla de Contenidos

Rutina para ganar masa muscular

Día 1 Trípces y pecho

  • Press de banca inclinado 3 series 2 por 8 repeticiones y la última por 6 repeticiones.
  • Press de banca 4 series la primera de 10 repeticiones, la segunda y tercera de 8 y la última de 6 repeticiones.
  • Press de banca declinado 3 series de 8 repeticiones las dos primeras y la última de 7.
  • Pullover 2 series de 8 repeticiones.
  • Aperturas de mancuernas 3 series de 10 repeticiones.
  • Tríceps en polea (extensiones) 4 series de 10 repeticiones la primera, la segunda y la tercera de 8 y la última de 6 repeticiones.
  • Fondos 3 series de 10 repeticiones la primera y la segunda y la última de 8.

Día 2 hombros y  antebrazos

  • Pájaros 3 series de 10 repeticiones.
  • Press frontal 3 series de 10 repeticiones.
  • Press arnold 3 series de 12 repeticiones.
  • Encogimiento con mancuernas 2 series de 10 repeticiones.
  • Elevaciones laterales 2 series de 10 repeticiones.
  • Remo con barra Z 2 series de 10 repeticiones.
  • Curl antebrazo pronación 2 series de 10 repeticiones.
  • Curl antebrazo supinación 2 series de 10 repeticiones.

Día 3 bíceps y espalda

  • Remo horizontal con mancuernas 3 series de 8 repeticiones.
  • Dominas 3 series de 8 repeticiones.
  • Remo sentado con polea cerrado 2 series de 8 repeticiones.
  • Remo sentado con polea abierto 2 series de 8 repeticiones.
  • Polea al pecho 3 series de 10 repeticiones la primera y segunda y la última de 8.
  • Curl bíceps con barra 3 series de 8 repeticiones.
  • Curl inclinado 3 series de 14 repeticiones.
  • Curl concentradas 2 series de 10 repeticiones.

Día 4 Piernas

  • Extensiones de cuádriceps 3 series de 8 repeticiones.
  • Sentadillas 3 series por 8 repeticiones.
  • Zancadas 3 series de 10 repeticiones
  • Curl femoral 3 series por 8 repeticiones.
  • Gemelos de pie y sentado 2 series de cada uno por 10 repeticiones.

 *Debes tomar un descanso de un día para que tu cuerpo se recupere.

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