Rutina de ejercicio para ganar masa muscular

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Para ganar la masa muscular que deseas en todo tu cuerpo es necesario que tengas una rutina estricta de ejercicios y sobretodo una alimentación rica en proteínas. Rutinas Deportivas ha creado una serie de ejercicios que te garantizaran tu aumento de masa muscular.

Rutina para ganar masa muscular

Día 1 Trípces y pecho

  • Press de banca inclinado 3 series 2 por 8 repeticiones y la última por 6 repeticiones.
  • Press de banca 4 series la primera de 10 repeticiones, la segunda y tercera de 8 y la última de 6 repeticiones.
  • Press de banca declinado 3 series de 8 repeticiones las dos primeras y la última de 7.
  • Pullover 2 series de 8 repeticiones.
  • Aperturas de mancuernas 3 series de 10 repeticiones.
  • Tríceps en polea (extensiones) 4 series de 10 repeticiones la primera, la segunda y la tercera de 8 y la última de 6 repeticiones.
  • Fondos 3 series de 10 repeticiones la primera y la segunda y la última de 8.

Día 2 hombros y  antebrazos

  • Pájaros 3 series de 10 repeticiones.
  • Press frontal 3 series de 10 repeticiones.
  • Press arnold 3 series de 12 repeticiones.
  • Encogimiento con mancuernas 2 series de 10 repeticiones.
  • Elevaciones laterales 2 series de 10 repeticiones.
  • Remo con barra Z 2 series de 10 repeticiones.
  • Curl antebrazo pronación 2 series de 10 repeticiones.
  • Curl antebrazo supinación 2 series de 10 repeticiones.

Día 3 bíceps y espalda

  • Remo horizontal con mancuernas 3 series de 8 repeticiones.
  • Dominas 3 series de 8 repeticiones.
  • Remo sentado con polea cerrado 2 series de 8 repeticiones.
  • Remo sentado con polea abierto 2 series de 8 repeticiones.
  • Polea al pecho 3 series de 10 repeticiones la primera y segunda y la última de 8.
  • Curl bíceps con barra 3 series de 8 repeticiones.
  • Curl inclinado 3 series de 14 repeticiones.
  • Curl concentradas 2 series de 10 repeticiones.

Día 4 Piernas

  • Extensiones de cuádriceps 3 series de 8 repeticiones.
  • Sentadillas 3 series por 8 repeticiones.
  • Zancadas 3 series de 10 repeticiones
  • Curl femoral 3 series por 8 repeticiones.
  • Gemelos de pie y sentado 2 series de cada uno por 10 repeticiones.

 *Debes tomar un descanso de un día para que tu cuerpo se recupere.

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