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Plan de entrenamiento definitivo para ciclistas

Ciclista entrenando Rutinas Deportivas
Ciclista entrenando
Rutinas Deportivas

Este plan de entrenamiento para ciclistas ha sido diseñado para que se realice en cuatro semanas y está organizado en dos segmentos de dos semanas. Al término de las cuatro semanas, tendrás que tomar otra semana de sencillo entrenamiento de dos sesiones de media hora al nivel RPE que debe ser más sencillo para que te puedas recuperar.

Debes recordar que aun cuando se señale el día en que haz de realizar la programada sesión, podrás escoger tu propio horario, y dichas sesiones podrás realizarlas en el gimnasio o al aire libre.

Las dos primeras semanas se deberán iniciar un fin de semana y se compondrán de cuatro minutos a ritmo ligero, seguido de un ejercicio ligeramente más intenso. Y estarán enfocados en mejorar la condición física cardiovascular  y la resistencia. A fin de mes y de la semana del entrenamiento más ligero para tu recuperación, debes sentirte bastante más fuerte  y ser capaz de hacer frente a entrenamientos mucho más avanzados.

A mitad de semana hay otra sesión para entrenar a intervalos, pero más intenso.  Quizás pudieras hacerlo de una forma más fácil mediante subidas de montaña. Esta fase está enfocada en aumentar la velocidad y la fuerza y consiste en treinta segundos de trabajo fuerte y cuatro minutos recuperándote. En suma, debes repetir una secuencia de intervalos de 6 a 7 veces.

Rutinas Deportivas
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El Plan de Entrenamiento es el siguiente:

Primera y segunda semana

  • Sábado: comienzas con 5 minutos para calentamiento durante los cuales tendrás que subir la intensidad hasta el nivel 6 del RPE. Debes repetir esta secuencia 6 veces. Después trata de mantener el nivel 6 durante 4 minutos y bajas al nivel 2 para permanecer en este por un minuto. Al final, tomas 5 minutos para enfriar de nuevo tu cuerpo.
  • Domingo: Harás entre 45 y 90 minutos de paseo a un nivel 5 de RPE.
  • Lunes: Descansarás.
  • Martes: Descansarás.
  • Miércoles: Vas a iniciar con 5 minutos para calentar tu cuerpo y debes subir la intensidad hasta el nivel 6 del RPE. Después, procuras hacer entrenamiento de intervalos a fuerte intensidad como al nivel 9 o 10 durante 30 segundos. Posterior a esto bajas al nivel 2 o 3 durante 4 minutos. Repites esta secuencia 6 veces. Y al final, tomas 5 minutos para enfriamiento de tu cuerpo.
  • Jueves: Descansarás
  • Viernes: Descansarás.

Tercera y Cuarta Semana

Nota: Estas dos últimas semanas están basadas en el aumento de las repeticiones. Y debes incluir una sesión extra en la mitad de la semana para incrementar tu resistencia.

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