Menú de la Dieta DASH

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Algunas instrucciones de como puedes comenzar tu Dieta Dash
Algunas instrucciones de como puedes comenzar tu Dieta Dash

En el artículo anterior comentamos, los beneficios de la Dieta Dash, donde nombramos sus innumerables beneficios. Ahora queremos ofrecerte una lista de alimentos que van dentro de ese plan alimenticio que es realmente positivo para nuestra salud.

A continuación vamos a indicarte de forma general, los grupos de alimentos base para combinar y crear menús fáciles de preparar para que comiences tu Dieta Dash lo antes posible

Ahora bien, ¿que alimentos podemos consumir en la DIETA DASH?

  • Frutas:

    Es muy importante consumir de cuatro a cinco porciones al día frutas, lo que significa que cada porción es equivalente a una fruta mediana. También es importante que consideres comer la fruta que tomar el jugo de ella. Dentro de este grupo se encuentras las siguientes frutas:

  • Melón
  • Patilla
  • Piña
  • Naranja
  • Fresa
  • Lechosa y su equivalente a doscientos gramos por porción. 
  • Verduras:

    para este tipo de alimento, debes consumir de cuatro a cinco porciones y las mismas pueden ser crudas o cocida y como ejemplo podemos detallar:

  • Llechuga
  • tomate
  • acelga
  • zanahoria
  • coliflor
  • brócoli, etc. 
  • Carnes magras, aves, pescado:

    Dos porciones o menos por día y cada porción debe ser mediana, toma como ejemplo la palma de tu mano como medida exacta. Ahora bien es muy importante que consumamos pescado y cualquier carne blanca, y sólo consumir carnes rojas una vez por semana.

  • Granos integrales:

    Aquí puedes consumir de seis a ocho porciones por día, y es recomendable que sean granos enteros. Como alimentos pertenecientes a esta categoría podemos mencionar:

  • Pan integral
  • Arroz
  • Y pastas integrales, etc.

Con respecto a las legumbres, semillas o nueces,  puedes consumir de cuatro a cinco porciones por semana.

  • Grasas y Aceite, de dos a tres porciones por día. Por ejemplo puedes untar una cucharadita de mantequilla en tu porción de pan, o colocar una cucharada de mayonesa para la ensalada de lechuga de tu almuerzo.

Con respecto a los dulces y azúcar,  cinco o menos porciones por semana, esto quiere decir que casi todos los días puedes consumir una cucharadita de mermelada sobre tu pan en el desayuno, o también una cucharadita de azúcar en tu café con leche.

A continuación, presentamos un menú base que se puede tener como ejemplo para hacer un plan semanal, siempre y cuando  consultes con tu medico antes de comenzar.

Menu – DIETA DASH

Desayuno:

Una rebanada de pan integral con una cucharadita de mantequilla sin sal

Una naranja mediana

Una taza de café con leche descremada.

Almuerzo:

Ensalada verde que puedes condimentar con vinagreta de miel, aceite y vinagre

A tu ensalada puedes incluirle almendras tostadas.

Cinco galletas de soda

Una infusión de te

Cena:

Pescado al Horno, al vapor o a la plancha.

Media taza de arroz

Media taza de verduras aderezada con una cucharadita de mayonesa

Una fruta

Y un té helado. 

Como puedes observar la Dieta DASH es considerada como una de las dietas mas sana y fáciles de llevar, es un plan alimenticio completo que evita la sensación de fatiga entre cada comida. Buen provecho, con Salud!

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