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Entrenamientos indispensables para corredores

Si eres corredor, debes saber que con tan solo salir a correr de manera constante y a la mayor velocidad no será suficiente para mejorar la potencia de tu carrera. Y una mayor potencia viene con grandes beneficios como la desaparición de algunas lesiones, la mejora de tiempos y de la zancada. Es por ello que hoy tienes que conocer estos entrenamientos indispensables para corredores.

Entrenamientos de fuerza

Aunque no lo parezca, los entrenamientos en el gimnasio son de lo más importante para los corredores; ya que aumentar la masa muscular ayuda a evitar lesiones en sus respectivos grupos, además, claro, de mejorar tu rendimiento en general. Existen rutinas muy simples a la vez que efectivas que sirven para ello, un ejemplo sería lo siguiente:

Realizar un circuito de 2 a 3 veces por semana. Hacer de 3 a 5 vueltas a este circuito en donde cada estación durará de 30 a 60 segundos o en su caso de 20 a 30 repeticiones con 30 segundos de descanso. Dicho circuito debería incluir:

  • Zancadas
  • Pullovers
  • Press de banca
  • Remos
  • Press de hombros
  • Sentadillas
  • Elevación de talones
  • Extensión de tríceps
  • Martillo

Entrenamientos en cuestas

Todo corredor sabe que para aumentar la intensidad estando en carrera sin perder el ritmo es haciéndolo con un desnivel. Los entrenamientos en cuestas hacen que los músculos que se utilizan al correr reciban un mayor estímulo ya que activan las fibras de cada uno, haciendo que alcances mayor velocidad sin mayor esfuerzo.

El tipo de entrenamiento en cuesta variará siempre dependiendo del nivel del corredor en cuestión, haciendo que la distancia, frecuencia e inclinación del mismo sean totalmente distintas entre cada uno. A continuación, te presento un plan que muestra cómo debe ser el tratamiento para cada nivel de corredor:

Para todos: Calentar con 10 minutos de trote ligero, además de los respectivos estiramientos, así como algunas sentadillas sin peso. También ayuda subir la cuesta con menor ritmo del que requiere el entrenamiento.

Para los principiantes: Hacer 3 series en una cuesta de poca inclinación y de aproximadamente 50 metros. El descanso es de 2 minutos entre cada serie.

Para el nivel bajo: Hacer de 4 a 5 series en una cuesta de poca inclinación y que tenga de 50 a 100 metros. El descanso es de 120 segundos entre cada serie.

Para el nivel medio: Hacer de 5 a 7 series en una cuesta de inclinación moderada y que tenga de 100 a 200 metros. El descanso es de 100 segundos entre cada serie.

Para el nivel alto: Hacer de 5 a 10 series en una cuesta de inclinación moderada y que tenga de 200 a 300 metros. El descanso es de 90 segundos entre cada serie.

Para los profesionales: Hacer de 5 a 10 series en una cuesta con inclinación moderada o alta y que tenga de 200 a 500 metros. El descanso es de 90 segundos entre cada serie.

Entrenamiento de saltos múltiples

Los ejercicios de saltos con tu propio peso son ideales para aumentar la potencia de tu carrera ya que trabajan la reacción de la pisada, lo que hace aumentar la velocidad. Puedes hacer diferentes tipos de saltos sobre cualquier clase de superficie, desde las planas hasta escaleras.

 

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