Entrenamiento de hombros en casa: Parte 3

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Entrenar los hombros es importante en muchos aspectos, para mejorar en los entrenamientos, tener fuerza y resistencia en los hombros permite acceder a mejores ejercicios, tanto de espalda, pecho y brazos.

 

Estéticamente también tiene un impacto en la forma en la que se ve el cuerpo.

Si deseas saber sobre el mejor entrenamiento de hombros en casa, continúa leyendo, también os puede interesar el entrenamiento de piernas en casa que tenemos en nuestro blog o el entrenamiento de abdomen para casa que sería la parte 1 de esta rutina deportiva.

Este tipo de entrenamiento se puede a llevar a cabo con diferentes complementos como las ya conocidas mancuernas, TRX, barras y bandas elásticas. Es necesario realizar ejercicios de calentamiento ya que no se desea lastimar un área tan importante como son los hombros.

Entrenamientos de hombros en casa con mancuernas

  • Press militar: Es sin duda de los ejercicios más utilizados, permite obtener fuerza funcional en la zona superior. El ejercicio consiste en sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta, elevando las mancuernas por encima de los hombros, luego subirlas hasta que los codos lleguen a su zona de bloqueo y repetir.
  • Elevaciones laterales: Un ejercicio bastante sencillo pero que conlleva un gran esfuerzo, la manera correcta de hacer este ejercicio es de pie, con la espalda recta, donde se subirán las mancuernas subir hasta el nivel de los hombros en forma lateral.
  • Elevaciones frontales: Muy parecido a las elevaciones laterales pero en este caso se hace con los brazos hacia adelante, importante no utilizar mucho peso, además de evitar los tirones.

Entrenamiento de hombros con TRX

  • TRX en T: El principal beneficio es que se utiliza el peso propio para ejercitarse, colocando los TRX a la altura del pecho, se coloca el cuerpo con una inclinación de 90 grados, se extienden los brazos  y se buscara subir el cuerpo hacia adelante mientras que los brazos se expande formando una especie de cruz.
  • TRX en I: En este caso con la misma inclinación que en el ejercicio anterior, se van a colocar las manos hacia arriba, poco a poco se deben ir bajando los brazos hasta que se posicionen a la altura del pecho, luego repetir el ejercicio nuevamente. A medida que se pueda realizar con más facilidad la rutina ir cambiando el ángulo para aumentar la dificultad.

Entrenamiento de hombros con barra

  • Remo vertical con barra: para comenzar es importante solo utilizar la barra e ir colocándole poco a poco peso, este ejercicio se basa en sujetar la barra justo en frente de los muslos, luego elevarla hasta los hombros y lentamente ir bajándola.
  • Prensa militar sentado: Sentado en el borde de un banco, se posiciona la barra al nivel del cuello elevándola cuidadosamente por encima de la cabeza estirando todo el brazo. Este ejercicio tiene una variación repitiendo el mismo movimiento pero de pie.

Entrenamiento de hombro con banda Elástica

  • Vuelos frontales: Es necesario colocar la banda muy cerca del suelo, posicionarse de espalda a ellas, sujetar las agarraderas a la altura de los muslos y ejerciendo fuerza jalarlas hasta que ambas manos se encuentren a la altura de los hombros.

Todos los ejercicios se deben realizar en repeticiones de 8 a 12, para no sobrecargar el músculo con series de 4 o 5.

 

 

 

 

 

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