Desarrollar unos hombros anchos es algo que todo hombre desea, sin embargo es una tarea que requiere de gran entrenamiento y arduo esfuerzo. La clave para lograrlo está en trabar físicamente todas las partes del mismo, la parte frontal, lateral y trasera, cada una de estas necesita de ciertos ejercicios. A continuación, veremos con más detalle el entrenamiento y ejercicios para tener hombros anchos.
Tabla de Contenidos
Guía de entrenamiento y ejercicios para hombros anchos
Músculos a desarrollar
Los músculos a desarrollar son el romboide, serrato, trapecio inferior y superior, deltoides anterior, medio y posterior.
Cómo desarrollar la parte frontal de los hombros
La forma más rápida de lograr definir esta zona es mediante la realización de 4 a 6 series de cualquier press, de banca o fondos, sobre la cabeza, con pesos pesados y un número de entre 4 a 10 repeticiones por serie.
- Empuje sobre la cabeza: consiste en tomar la barra apoyada levemente sobre los músculos deltoides, este agarre es un poco más ancho que el de los hombros, pies separados y cabeza poco inclinada hacia atrás. Se empuja la barra por encima de la cabeza en forma linear, extendiendo por completo los brazos.
- Flexiones parado de manos: es una de las mejores maneras de lograr unos hombros anchos rápidamente, para comenzar esta técnica es necesario adaptarse a la posición, por lo cual se recomienda hacer de 5 a 10 repeticiones en 5 series, caminando de atrás adelante con las manos y los pies apoyados a la pared. Luego flexiones descendiendo solo hasta la mitad, 10 series de 3 -5 flexiones.
- Clean y press: con la barra en el piso, en posición de pie frente a ella y las piernas separadas. Se flexionan las piernas, se agarra la barra y se sube en un solo movimiento hasta la altura del cuello, luego se sube por encima de la cabeza y posteriormente se debe regresar la barra hasta el cuello.
Cómo desarrollar la parte lateral/media de los hombros
La mejor forma para entrenar esta zona es mediante un peso moderado, con 8 a 12 repeticiones para comenzar. Los ejercicios empleados son las elevaciones laterales, haciendo uso de algunas variaciones como en posición inclinada sobre un banco, con mancuernas o con máquinas de pesas.
- Levantamiento lateral: se enfocan en desarrollar la cabeza media del deltoides, que en un principio da la apariencia gruesa a los hombros. Se hace uso de mancuernas, sujetando cada una a los lados y los brazos rectos, se levantan los brazos a la altura de los hombros y se bajan nuevamente a los costados con un movimiento suave.
Cómo desarrollar la parte posterior de los hombros
Para conseguir hombros anchos es necesario entrenar la parte posterior, una forma de lograrlo es pre-agotando el musculo posterior mediante 2 a 5 series de 8 a 15 repeticiones usando un peso moderado. Para luego complementar la rutina con 4 a 6 series adicionales de ejercicios como renos o cualquier tipo de dominadas.
- Elevaciones posteriores: apoyado sobre una banca, se inclina el cuerpo hacia adelante, hasta el punto de casi tocar el pecho con la rodilla. Se sostiene una mancuerna a cada lado y se eleva hasta la posición máxima, se sostiene por un instante y se baja con un movimiento suave.