Ponte en óptima forma para los meses calurosos que vendrán con este programa de desarrollo muscular de 7 días, para que puedas ir a la playa, la alberca o cualquier otro lugar con mucha confianza, mostrando brazos, hombros y espalda tonificados y fuertes que llamarán la atención de cualquiera que los mire, y lo más importante, te hará sentir de maravilla contigo mismo.
Tabla de Contenidos
Descripción detallada del entrenamiento muscular de 7 días
Este entrenamiento compromete todos los grupos de músculos. De esta manera, trabajaremos brazos, espalda y otros músculos dos veces por semana para estimular el crecimiento, y todos los demás grupos de músculos una vez a la semana.
Las preguntas más frecuentes
¿Por cuánto tiempo debo hacer este programa de entrenamiento?
- Realmente puedas realizarlo por el tiempo que quieras, (mínimo seis semanas), eres más que bienvenido a intentarlo durante el verano si quieres.
- Realiza el entrenamiento por seis semanas antes de tomarte una semana de descanso, o para ejecutar una rutina activa de recuperación. Haciéndolo, te daría bastante tiempo para estar fuera del gimnasio para disfrutar la primavera y el verano, así como el clima y los días de vacaciones
- Cuando haya concluido la semana, vuelve al gimnasio para otra rutina de este entrenamiento.
¿Cómo debería ser mi progreso con este programa?
- Lo que harás, es realizar la lista de ejercicios mostrados usando el mismo peso en cada set para ese ejercicio a través del programa. Luego, por cada semana agrega un set más a cada ejercicio.
- Una vez hayas terminado una semana donde cada ejercicio tiene cinco sets, la semana siguiente baja a tres sets e incrementa el peso utilizado en cada ejercicio en cinco libras (2.5 kilogramos).
¿Cuánto debería descansar entre cada set?
- Apunta a descansar por periodos de 60-90 segundo, aunque vas a ser capaz de recuperarte más rápido de unos ejercicios en comparación con otros, por lo que simplemente haz los ejercicios al estar listo.
- En la semana dónde estás haciendo tres sets por ejercicio, trata de descansar periodos de máximo 30 segundos, en las semanas donde haces cinco sets por cada ejercicio puede ser que necesites volver a descansar 90 segundos, sobre todo en los últimos sets donde hay más fatiga.
¿Tienen un plan de dieta para este programa de entrenamiento?
- En realidad ninguno en particular
- Puedes considerar agregar entre 200-500 calorías más para producir músculo magro.
- Si sabes cuál es tu porcentaje de grasa corporal, y esta no está en el nivel que quieres para el verano, concéntrate en consumir sólo ese número diariamente. Luego, cuando consideres has alcanzado el porcentaje de grasa corporal deseado, intenta la dieta a la inversa.
¿Qué debo hacer en los ‘’Días de recuperación activa’’?
Cada uno es diferente y con distintos estilos de vida, pero la meta mayor es permanecer activo y disfrutar del clima de verano. Por eso, sal fuera y has caminata, ve a la alberca y nada, ve a la playa y corre en la arena. ¡Disfruta la vida y del bello día!
¿Puedo sustituir o agregar ejercicios a este programa?
Eres más que bienvenido a modificar este programa, adaptándolo a tus propias necesidades o el equipamiento que está más cerca de ti. Aunque, ten cuidado de agregar peso adicional a este programa de entrenamiento. Asimismo, ten en cuenta que en las semanas donde haces tres sets de ejercicios es más sencillo, pero en las semanas de cinco sets por ejercicio será más difícil.
Día 1: Espalda y bíceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Peso muerto | 3 | 10 |
| Levantamiento de peso con polea | 3 | 10 |
| Remo con mancuernas | 3 | 10 |
| Curl de bíceps | 3 | 10 |
| Curl inclinado de biceps | 3 | 10 |
Día 2: Hombros, pecho y tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Levantamiento sentado con mancuernas | 3 | 10 |
| Levantamiento acostado con mancuernas | 3 | 10 |
| Levantamiento inclinado con mancuernas | 3 | 10 |
| Levantamiento lateral | 3 | 10 |
| Contractor pectoral | 3 | 10 |
| Contractor pectoral inverso | 3 | 10 |
| Levantamiento hacia atrás con mancuernas | 3 | 10 |
| Levantamiento lateral con mancuernas | 3 | 10 |
Día 3: Descanso/ recuperación, circuito de abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Crunch abdominal | 3 | 15 |
| Crunch lateral | 3 | 15 de cada lado |
| Levantamiento de piernas acostado | 3 | 12 |
| Giro ruso | 3 | 10 de cada lado |
| Plancha | 3 | 20 segundos |
Día 4: Piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 10 |
| Zancadas | 3 | 10 |
| Flexión para femorales | 3 | 10 |
| Prensa para piernas | 3 | 10 |
| Elevación de talones | 3 | 10 |
Día 5: Espalda, bíceps y tríceps
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Dominadas | 3 | 10 |
| Remos | 3 | 10 |
| Pullover con mancuerna | 3 | 10 |
| Martillo con mancuernas | 3 | 10 |
| Extensión del tríceps sobre la cabeza | 3 | 10 |
| Levantamiento con tenisón | 3 | 10 |
| Tensión del tricep con peso | 3 | 10 |
| Trapecios con mancuerna | 3 | 10 |
Día 6 y 7: Descanso/ recuperación, rutina de abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Crunch abdominal | 3 | 15 |
| Crunch lateral | 3 | 15 de cada lado |
| Levantamiento de piernas acostado | 3 | 12 |
| Giro ruso | 3 | 10 de cada lado |
| Plancha | 3 | 20 segundos |