Programa de desarrollo muscular de 7 días

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Ponte en óptima forma para los meses calurosos que vendrán con este programa de desarrollo muscular de 7 días, para que puedas ir a la playa, la alberca o cualquier otro lugar con mucha confianza, mostrando brazos, hombros y espalda tonificados y fuertes que llamarán la atención de cualquiera que los mire, y lo más importante, te hará sentir de maravilla contigo mismo.

Descripción detallada del entrenamiento muscular de 7 días

Este entrenamiento compromete todos los grupos de músculos. De esta manera, trabajaremos brazos, espalda y otros músculos dos veces por semana para estimular el crecimiento, y todos los demás grupos de músculos una vez a la semana.

Las preguntas más frecuentes

¿Por cuánto tiempo debo hacer este programa de entrenamiento?

  • Realmente puedas realizarlo por el tiempo que quieras, (mínimo seis semanas), eres más que bienvenido a intentarlo durante el verano si quieres.
  • Realiza el entrenamiento por seis semanas antes de tomarte una semana de descanso, o para ejecutar una rutina activa de recuperación. Haciéndolo, te daría bastante tiempo para estar fuera del gimnasio para disfrutar la primavera y el verano, así como el clima y los días de vacaciones
  • Cuando haya concluido la semana, vuelve al gimnasio para otra rutina de este entrenamiento.

¿Cómo debería ser mi progreso con este programa?

  • Lo que harás, es realizar la lista de ejercicios mostrados usando el mismo peso en cada set para ese ejercicio a través del programa. Luego, por cada semana agrega un set más a cada ejercicio.
  • Una vez hayas terminado una semana donde cada ejercicio tiene cinco sets, la semana siguiente baja a tres sets e incrementa el peso utilizado en cada ejercicio en cinco libras (2.5 kilogramos).

¿Cuánto debería descansar entre cada set?

  • Apunta a descansar por periodos de 60-90 segundo, aunque vas a ser capaz de recuperarte más rápido de unos ejercicios en comparación con otros, por lo que simplemente haz los ejercicios al estar listo.
  • En la semana dónde estás haciendo tres sets por ejercicio, trata de descansar periodos de máximo 30 segundos, en las semanas donde haces cinco sets por cada ejercicio puede ser que necesites volver a descansar 90 segundos, sobre todo en los últimos sets donde hay más fatiga.

¿Tienen un plan de dieta para este programa de entrenamiento?

  • En realidad ninguno en particular
  • Puedes considerar agregar entre 200-500 calorías más para producir músculo magro.
  • Si sabes cuál es tu porcentaje de grasa corporal, y esta no está en el nivel que quieres para el verano, concéntrate en consumir sólo ese número diariamente. Luego, cuando consideres has alcanzado el porcentaje de grasa corporal deseado, intenta la dieta a la inversa.

¿Qué debo hacer en los ‘’Días de recuperación activa’’?

Cada uno es diferente y con distintos estilos de vida, pero la meta mayor es permanecer activo y disfrutar del clima de verano.  Por eso, sal fuera y has caminata, ve a la alberca y nada, ve a la playa y corre en la arena. ¡Disfruta la vida y del bello día!

¿Puedo sustituir o agregar ejercicios a este programa?

Eres más que bienvenido a modificar este programa, adaptándolo a tus propias necesidades o el equipamiento que está más cerca de ti. Aunque, ten cuidado de agregar peso adicional a este programa de entrenamiento. Asimismo, ten en cuenta que en las semanas donde haces tres sets de ejercicios es más sencillo, pero en las semanas de cinco sets por ejercicio será más difícil.

Día 1: Espalda y bíceps

EjercicioSeriesRepeticiones
Peso muerto310
Levantamiento de peso con polea310
Remo con mancuernas310
Curl de bíceps310
Curl inclinado de biceps310

 

Día 2: Hombros, pecho y tríceps

EjercicioSeriesRepeticiones
Levantamiento sentado con mancuernas310
Levantamiento acostado con mancuernas310
Levantamiento inclinado con mancuernas310
Levantamiento lateral310
Contractor pectoral310
Contractor pectoral inverso310
Levantamiento hacia atrás con mancuernas310
Levantamiento lateral con mancuernas310

Día 3: Descanso/ recuperación, circuito de abdominales

EjercicioSeriesRepeticiones
Crunch abdominal315
Crunch lateral315 de cada lado
Levantamiento de piernas acostado312
Giro ruso310 de cada lado
Plancha320 segundos

 

Día 4: Piernas

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas310
Zancadas310
Flexión para femorales310
Prensa para piernas310
Elevación de talones310

Día 5: Espalda, bíceps y tríceps

EjercicioSeriesRepeticiones
Dominadas310
Remos310
Pullover con mancuerna310
Martillo con mancuernas310
Extensión del tríceps sobre la cabeza310
Levantamiento con tenisón310
Tensión del tricep con peso310
Trapecios con mancuerna310

 

Día 6 y 7: Descanso/ recuperación, rutina de abdominales

EjercicioSeriesRepeticiones
Crunch abdominal315
Crunch lateral315 de cada lado
Levantamiento de piernas acostado312
Giro ruso310 de cada lado
Plancha320 segundos

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