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Press de banca consejos para levantar más peso

El press de banca es una de las rutinas básicas que involucran fuerza y es considerada como uno de los indicadores definitivos de tu conocimiento  de técnicas aplicadas en  el gimnasio. Sin embargo, en muchas ocasiones una técnica apropiada y, sobre todo, querer  incrementar peso en la barra, puede llegar a ser algo desconcertante y nada fácil para muchos asiduos de los gimnasio.

Son muchos los hombres que logran levantar hasta 100 kg o más con tan solo realizar algunos entrenamientos, ahora bien si este no es tu caso y seguramente el peso que levantas en el press de banca es el mínimo. O tal vez, levantas un peso aceptable pero quieres incluirte  en el grupo de los chicos grandes… Continúa leyendo y descubrirás cómo cargar más peso en el press de banca.

 

Algunos consejos prácticos para levantar más peso

 

  • Debes comenzar utilizando la técnica adecuada, colocando los pies sobre la banca, mantén la pelvis firme y los hombros deben quedar muy bien apoyados sobre la misma. Asegúrate de que tus hombros logren soportar la mayor parte del peso, esto garantizara la correcta ejecución de la técnica y logrando que adoptes la correcta postura al momento de levantar el peso.

 

  • Una vez que te hayas colocado en posición, deberás bajar tus pies y apóyalos sobre el piso manteniendo los hombros y glúteos apoyados sobre la banca. En esta posición, terminara formándose un arco natural en tu espalda, lo que te aportara un mayor empuje para ejecutar el ejercicio. Deberás mantener tu cuello apoyado permanente y cómodamente sobre la banca en todo momento.
  • Sujetaras la barra con un fuerte agarre cerrado asegurándote de usar tu dedo pulgar. Colocaras tu pulgar debajo de la barra. Esta es “La regla de oro” colocar el dedo pulgar por encima del dedo índice.

 

  • Tienes que saber identificar la correcta posición en la que debes colocar tus manos para que puedas desarrollar tu fuerza al máximo. Por lo general dependerá de la altura y el largo de los brazos, ahora coloca tus manos sobre la barra de tal manera que tus antebrazos formen una perfecta línea vertical al momento que desciendas la barra hacia tu pecho. Muchos hombres lo logran con un agarre ligeramente mayor al ancho de los hombros.
  1. A medida que el agarre sea más abierto el mayor será el trabajo del pectoral.
  2. Mientras más cerrado sea el agarre, más intenso será la participación de los tríceps en el ejercicio.
  • Procura alinear tus hombros y mantenerlos apoyados en la banca constantemente. Los hombros tienen una participación parcial en la ejecución del press de banca. Por lo que si estos no se encuentran centrados o sobresalen a los lados de la banca, perderás el punto de apoyo y la capacidad de mover más peso.
  • Es importante que logres mantener una postura cómoda para ti. Seguramente las personas de brazos largos estén más cómodas con un agarre más abierto que aquellas con brazos más cortos.
  • No realices estas rutinas tú solo, es importante que entrenes con un compañero, de esta manera perderás el temor de llegar a tu límite y tu confianza te traerá resultados óptimos: al momento de que no logres soportar el peso, tu compañero estará ahí para ayudarte y vigilar que tu entrenamiento sea más seguro.

Es muy importante para esta y todas las rutinas de ejercicios aplicar la técnica de respiración correcta y adecuada. Cuando realices press de banca y para que puedas desarrollar tu fuerza al máximo, es importante que inhales cuando tengas la barra arriba. Exhalando de manera controlada al momento más intenso de la repetición. Inhala nuevamente despacio cuando tengas la barra arriba y repite esta técnica durante el desarrollo de la rutina. Recuerda, que una adecuada respiración oxigena la sangre que va directamente a tus músculos.

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