Como todos sabemos el ejercicio es fundamental para mantenernos saludable y en óptimas condiciones física, por eso siempre estamos buscando la manera de estar en forma. El emblemático personaje conocido como el Ultimo Guerrero de la WWE creó un excelente entrenamiento de fuerza y resistencia, el cual pondremos en practica para gozar de sus beneficios.
Lo primero que debemos hacer antes del entrenamiento, es calentar unos 5 a 10 minutos para activar el sistema circulatorio y luego estirar los músculos un poco.
Tabla de Contenidos
Primer día de entrenamiento
- Diez dominadas con kipping
- Quince zancadas con un disco de 20kg sobre la cabeza
- Doce burpees
- Cinco series de cinco sentadillas traseras al 90% de nuestras 5 RM (¿Qué es la repetición máxima?)
- Tres series de diez repeticiones de cargada de potencia
De este circuito realizaremos un máximo de vueltas en unos 10 minutos.
Segundo día de entrenamiento
- Cinco series de cinco repeticiones de fondos de pecho lastrados
- Cinco series de cinco repeticiones de press de banca
- Veinte sentadillas sin peso
- Quince planchas o flexiones
- Diez dominadas con kipping
- Veinticinco abdominales de crossfit
De este circuito realizaremos cinco vueltas en el menor tiempo posible.
Tercer día de entrenamiento
- Cinco series de cinco repeticiones de dominadas lastradas
- Cinco series de repeticiones máxima de peso muerto
- Cuarenta y cinco minutos de carrera continua con una intensidad baja
Cuarto día de entrenamiento
- Quince abdominales de crossfit
- Quince peso muerto a la barbilla con discos de 30 kg
- Quince push press con peso de 30 kg
- Cinco series de repeticiones máximas de press militar
- Tres series de diez repeticiones máximas de arrancadas con potencia
De este circuito realizamos un máximo de vueltas en un tiempo estimado de siete minutos.
Para obtener los resultados deseados es imprescindible ejecutar los circuitos durante 6 semanas con 4 días de entrenamiento a la semana, tomando en cuenta el menor tiempo posible, para los ejercicios con peso tomaremos un descanso de tres a cuatro minutos entre cada repetición. Es importante saber que no debemos ejercitarnos más de dos días seguidos sin tomar un descanso.
Descanso entre series: Los circuitos deben ser realizados en el menor tiempo posible, descansando lo imprescindible. Los ejercicios de fuerza (los primeros de la sesión) deberemos descansar entre 3-4 minutos.
Necesitaremos material de diferente tipo, barras, mancuernas y como barra de dominadas así como cualquier otro tipo de aparatos el objetivo fundamental de este entrenamiento del Ultimo Guerrero es lograr ganar fuerza, masa muscular y resistencia cardiovascular es el objetivo principal de este entrenamiento de metodología CrossFit