Entrenamiento de piernas en casa: Parte 2

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Toda rutina de piernas que valga la pena, te dejara llorando hasta por bajar unos escalones. Generalmente a este tipo de entrenamiento se le suele dar una menor importancia, en comparación al abdomen o los brazos, no dejes que eso te suceda, a continuación te mostraremos un entrenamiento de piernas en casa, para realizar con diferentes herramientas como lo son las bandas elásticas, TRX, mancuernas, y sobre todo ¡mucho esfuerzo!. También te puede interesar el articulo de Entrenamiento para abdomen en casa. Parte 1

Entrenamiento de piernas en casa con mancuernas

Estos ejercicios pueden trabajar todos los músculos internos, inferiores y superiores de los muslos, incluyendo a los gemelos:

  • Sentadillas: Comenzando con una sentadilla tradicional, sujetando con ambas manos una mancuerna en frente de los muslos o del pecho. Se debe mantener firme el tronco durante todo el ejercicio. Flexiona las rodillas hasta un ángulo de 90°, para extender luego de una breve pausa.
  • Estocadas: hay muchas variaciones de estos ejercicios, como serían las inversas, laterales y estáticas. Con una mancuerna a cada lado del cuerpo, consiste en separar los pies flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90°. Conviene hacer todas las variaciones.
  • Peso muerto con piernas rectas: de pie, sujetando una mancuerna en cada brazo, consiste en dejar caer el peso manteniendo la espalda recta, flexionando la cadera hacia adelante y elevándose nuevamente luego de una pausa.

TRX para fortalecer las piernas

El TRX permite utilizar cualquier espacio para trabajar el cuerpo, por ende será une herramienta muy versátil. Los siguientes ejercicios son una muestra de esto:

  • Extensión de piernas para trabajar cuádriceps y femorales. El ejercicio se inicia en posición de plancha, con ambos pies suspendidos y sujetados al TRX. Desde esta posición, se flexiona las piernas y se regresa a la posición inicial lentamente. Lo ideal es hacer estos ejercicios en repeticiones de 15 por 3 series.
  • Curl femorales: además de fortalecer los femorales, ayuda a fortalecer los glúteos. Iniciando en posición boca arriba con os talones en los agarres, se eleva la cadera para que solo quede la espalda apoyada al suelo. La idea del ejercicio es llevar los talones al glúteo elevando la pelvis simultáneamente.
  • Pistol squat: también conocida como sentadilla a una pierna, es un ejercicio algo exigente pero se puede lograr con el apoyo del TRX. Es importante que el esfuerzo recaiga en la pierna, no ayudar con los brazos.

Ejercicios para fortalecer piernas con bandas elásticas

Las bandas vienen con diferentes niveles de resistencia, se debe procurar elegir la que mejor se adecue al plan de entrenamiento y por supuesto, al nivel de condición física de cada persona.

  • Sentadilla frontal: similar a la tradicional, con la diferencia en que se coloca la banda debajo de ambos pies. Se sujeta la banda a cada lado y se estira reposándola a la altura de los hombros. Posteriormente se procede a flexionar las rodillas, y se extienden sin soltar las bandas.
  • Extensiones de pierna: se sujeta la banda a un objeto fijo y resistente, y se ata el otro extremo al tobillo. Se debe tensar la banda, abrir los pies y colocar las manos en la cintura para tener equilibrio. Colocando el peso en la pierna contraria, se eleva la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados y se regresa a su posición.
  • Puente de glúteos: en posición boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas a 90°, debe colocarse la banda alrededor de las piernas y separarlas hasta hacer tensión. Luego se elevan las caderas hasta alinear con las rodillas y se contraen los glúteos.

Te recomendamos observar otros ejercicios como el curl prono tumbado, aductores de pie, flexión plantar, caminado con banda de resistencia, abducción sentado y de pie, etc. Son muchas las posibilidades.

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