La clase de movimientos que se realizan con una rutina unilateral, es decir, con ejercicios de una sola parte del cuerpo, son esenciales para mantener a la buena postura y en óptimas condiciones a los músculos estabilizadores. En el siguiente artículo te presentamos ejercicios sencillos de este tipo además de nombrar otros tantos beneficios del entrenamiento unilateral.
Tabla de Contenidos
Algunas ventajas de practicar el entrenamiento unilateral
Se eliminan más calorías
Al ser un entrenamiento para una sola parte del cuerpo, deberás aplicar más fuerza en esa zona y la carga de intensidad se incrementa, lo que causa un mayor gasto de energía.
Este mayor gasto de energía se traduce a que todos los alimentos que ingieras serán utilizados por tu cuerpo para cubrir estas necesidades. Con lo que podrás llegar incluso a comer más e igualmente perder más peso.
Promueve la salud de las articulaciones y favorece a la movilidad en general
Tener una buena salud en las articulaciones se traduce en la capacidad de moverlas aún más y, por ende, podrás mover completamente tu cuerpo de una mejor manera. Solo con empezar con el entrenamiento unilateral ya se presentan estas mejoras notablemente.
Fortalece la zona del core
Trabajar el core es una parte fundamental para lograr cualquier objetivo fitness, y se hace de la mejor manera a través del trabajo de anti rotación, anti flexión y anti extensión. Con ello fortalecerás músculos que son difíciles de alcanzar a través de una rutina de otro tipo.
Ejercicios para comenzar con el entrenamiento unilateral
Los ejercicios que te presentamos a continuación son los más idóneos si apenas estás comenzando a ejercitarte o llevas un período de corto a medio haciéndolo. Eres libre de incluirlos a una rutina en la cual creas que mejor encajen.
Archer Squat
Un gran ejercicio para que comiences a comprender las cargas de esfuerzo y energía que este entrenamiento puede proporcionar a una parte del cuerpo, y con este será una pierna. Para realizarlo deberás separar mucho las piernas y moverte hacia abajo con un lado de tu cuerpo mientras extiendes la pierna del lado opuesto.
Gracias a los movimientos de flexión tan pronunciados, este ejercicio también trabajará tu flexibilidad en los tobillos, rodillas y cadera con el fin de mejorarla.
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Lunges o zancadas
Este es un ejercicio típico en cualquier rutina para ejercitar las piernas, así que probablemente ya lo estés practicando. Si este es el caso y ya tienes a tus músculos acostumbrados a hacerlo, puedes agregarle algo de peso para aumentar su dificultad y darle ese plus de intensidad.
Sentadillas Búlgaras
Un ejercicio que funciona de forma parecida que los lunges pero con la diferencia que la pierna que se encuentre en parte posterior es la que tendrá que ejercer el mayor esfuerzo y en esta posición, en la cual también estará más alta, tendrás un mayor rango de movimiento.
Si apoyas el pie con el que se sostiene la pierna posterior en el empeine, podrás aumentar aún más el esfuerzo.
Peso muerto con una pierna
La versión que te proponemos de este ejercicio es aquella la cual no incluye ningún peso adicional al de tu propio cuerpo. Ya que, a pesar de esto, el peso muerto sigue siendo una de las mejores formas de trabajar los glúteos, músculos lumbares e isquiotibiales. Aunque no lo parezca tiene su cierto grado de dificultad y es excelente para mejorar el equilibrio.
Para llevarlo a cabo debes colocarte en una posición en la cual extiendas una pierna hacia atrás y apoyarte en la otra que estará levemente flexionada; el torso se encontrará hacia delante y tus brazos extendidos o hacia el suelo.