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Dieta ideal para runners I

Mantener una sana alimentación y contar con una dieta equilibrada es esencial a todo nivel, pero si perteneces al mundo de los corredores o runner es aún más importante prestar atención a la forma en como estas llevando tu dieta. Como en todas las dietas implementadas para deportistas, la dieta diseñada para los running debe ser rica en carbohidratos, pero también en proteínas y grasas vegetales. Los corredores tienen necesidades alimenticias diferentes a otros deportistas

Consejos que debes tener en cuenta para desarrollar la dieta de manera más eficaz

  • No necesariamente tienes que comer alimentos específicos, puedes sustituirlos por otros parecidos, me explico: un filete de merluza por uno de atún, una pechuga de pavo por una de pollo y así por el estilo.
  • Disminuir la ingesta de grasas es muy importante, procura no consumir precocinados y congelados, aumentando la ingesta de carbohidratos (arroz, legumbres, pasta, frutas y verduras…), de esta manera la sangre será menos espesa, lo que contribuye a un mejor rendimiento.
  • Consumir proteínas solo en función del esfuerzo realizado, las mejores proteínas son el suero de leche y la clara de huevo. Controlar las vitaminas es importante para asi evitar caer en carencias, si es necesario puedes consumirsuplementos deportivos
  • Se recomienda la ingesta de carbohidratos de asimilación rápida (glucosa, melaza o miel al acabar la competición o el entrenamiento.
  • Los carbohidratos de índice glucémico medio (arroz, pasta, pizza, pan) es preciso consumir por lo menos 3 horas antes o después y se recomienda ingerir entre 150 y 300 gramos.
  • Los de índice glucémico bajo, consumir en comidas más alejadas del entrenamiento.
  • Consumir suficiente agua, antes y después del entrenamiento, es fundamental  para evitar que te deshidrates y mantengas tu rendimiento. Puedes tomar bebidas isotónicasque permitirán acelerar la recuperación  y asimilar mejor el entrenamiento..
  • Trata de que los lácteos que consumas sean totalmente libre de grasas o desnatados.
  • Se deben consumir por lo menos 3 raciones de pescado a la semana (preferiblemente a la plancha).
  • Incluye en tu menú diario porciones de vegetales y legumbres.
  • Las carnes rojas que consumas deben ser totalmente magras.
  • Lo más importante es que cumplas con las 5 comidas del día.

Alimentos que debes evitar

Dulces de cualquier tipo, salsas, frituras, bebidas azucaradas (gaseosas) y bebidas alcohólicas, embutidos con alto contenido de grasas.

Dieta que debes seguir en tu día a día

Desayunos:

  • Fruta de la temporada (manzana, naranja, melón, melocotón, sandía, kiwi etc…)
  • Yogur desnatado preferiblemente que sean acompañados con pasas o frutos secos, incluso cereales
  • Algún tipo de té que favorezca con tu metabolismo

A media mañana:

  • Galletas integrales
  • Alguna fruta
  • Infusión de té

Para conocer cuáles son las meriendas que te recomendamos incluir así como cuál es el itinerario de la dieta para la comida y la cena durante cada día, te recomiendo que continúes con nuestro siguiente artículo al respecto: Dieta ideal para runners II

 

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