¿Sientes que estas teniendo problema para aumentar tu masa muscular? seguramente no es que lo estés haciendo mal en los entrenamientos, quizás se deba en parte a tu alimentación.
Todos los que estamos en el mundo del entrenamiento sabemos que para poder ganar musculo limpio, además de mantener una constante rutina de ejercicios, debemos tomar proteína y carbohidratos para lograr energía y realimentar los músculos luego del entrenamiento.
Es necesario que comiences a consumir cierta cantidad de grasa sana, así vegetales, frutas y fibras acompañadas de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
Vamos a compartir esta dieta que nos permitirá entrenar duro y añadir músculo, si estas delgado y llevas un estilo de vida saludable y practicas ejercicios, ésta es tu dieta.
Las porciones y proporciones de esta dieta están pensadas sólo para hombres, si te interesa ver un artículo similar en Dieta de mujer para ganar masa muscular, visita nuestra página Web.
Desayuno a las 8am
- Dos tazas de leche completa de preferencia
- Cuatro huevos cocidos
- Dos Plátanos o bananos
- Una taza de cereal de tu elección
- Una cucharadita de Omega3 o aceite de pescado, también puede ser aceite de oliva
- Cuatro onzas de queso rallado de tu preferencia, blanco, amarillo requesón
Merienda 3 a 4 horas después del desayuno
- De preferencia proteína en polvo Caseína “casein” 21 gramos, en caso de no tener proteína en polvo puedes sustituirla por queso cottage bajo en grasa.
- Una taza de fresas, cerezas o moras
- 2/3 de taza de avena en hojuelas
- 1g de aceite Omega 3 de pescado
- Dos tazas de leche, descremada
Almuerzo 3 a 4 horas después de la merienda, o también 1 o 2 dos horas antes comenzar tu entrenamiento
- Doce onzas de carne de res
- Una onza de queso sin grasa
- Un cuarto de taza de cebollas
- Dos hojas de lechuga romana muy frescas
- Tres ruedas de tomate
- Una porción de moras, cerezas o uvas
- Tres rebanadas de pan integral
- Treinta almendras, nueces o maní, para comer como parte del postre
Ahora bien luego de entrenar es importante que comas una porción de recuperación, que deberás hacerla una hora después de entrenar
- 35 grs de proteínas en polvo, whey o caseína
- Esta puedes sustituirla por una combinación de queso y nueces
- 2 1/3 vaso de jugo de fruta natural de te elección
Cena rica en antioxidantes y nutrientes de dos a tres horas después de la porción
Pechuga de pollo sin piel 9 onzas
- tazas de champiñones muy limpios sin tierra 2 tazas medianas
- Media tazas de cerezas, moras o uvas
- Una y media taza de arroz blanco
- Una y dos cuartos de medida de aceite de oliva
Snack antes de dormir, le servirá a nuestro cuerpo para reconstruir y reparar músculos durante la noche
Una taza de avena puede ser en polvo
- Tres onzas de queso, bajo en grasas
- Quince Almendras
- Un yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo
Es importante y necesario que realices las CINCO comidas y UNA sexta después de entrenar.
Nuestro consejo para tu entrenamiento
Te recomendamos que cada día entrenes un grupo de músculos diferentes (brazos, espalda, pierna y pecho…), no más de 45 minutos y que tomes un descanso de un día a la semana. De esta manera estarás permitiendo que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren y se hagan más fuertes haciendo que vayas ganando músculo.