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Rutina para definir los hombros

Es muy común que durante los diversos entrenamientos para lograr un cuerpo fuerte y definido, se preste atención a ciertas partes, mientras que otras son completamente olvidadas como los hombros, siendo esta una de las más importantes, pues une los brazos con el tronco y es una de las articulaciones con mayor movilidad.

El entrenamiento para trabajar los hombros o deltoides, como es llamado el músculo, permite no solo fortalecer esa zona, también prevenir lesiones y otorga a la espalda una apariencia de ser más ancha en cuanto a los hombres y las mujeres lucen más esbeltas, es decir, que los hombros definidos hacen que el cuerpo se vea más elegante y atractivo.

Ahora bien, este entrenamiento debe ser completo, consiste en un conjunto de repeticiones con poco peso y otro grupo con una carga mayor, esta combinación proporciona más masa y definición. Un punto importante a tener en cuenta, es que se debe realizar el previo calentamiento y posteriormente llegar a la contracción de los músculos durante cada ejercicio.

En cuanto a las series y número de repeticiones, se debe escuchar al cuerpo, depende de cómo se sienta, se realizan ajuste a estas cantidades. De igual forma, el número va creciendo de forma progresiva, según la constancia y la disciplina que se tenga durante el entrenamiento, son válidas 4 series entre 8 y 10 repeticiones para cada uno.

Ejercicios para los hombros

  • Elevaciones frontales o en pie con mancuernas, estas se ponen por delante de la cadera y se elevan hasta la altura de los hombros.

  • Elevaciones laterales, estas se hacen de pie, con las manos a la altura de la cadera, se elevan los brazos con los codos un poco flexionados, hasta sobrepasar de forma muy ligera los hombros.

  • El press vertical, consiste en poner los pies separados a la distancia de los hombros y los brazos extendidos con las mancuernas hacia abajo. Se elevan los brazos, se flexionan los codos y llevan las manos encima de la cabeza. También se puede hacer con una barra, sentado sobre una silla.

  • El press por detrás del cuello, en este ejercicio es recomendable usar una jaula de sentadillas y poner la barra a la altura preferida o que se haga más cómoda. Seguidamente, se toma la barra por ambos lados, para sacarla se usa la fuerza de la las piernas, manteniendo el torso recto. Las piernas deben estar a la distancia de los hombros, se sube la barra encima de la cabeza, elevando los brazos por completo, luego de 1 o 2 segundos se regresa a la posición de inicio.

  • Elevación lateral bent-over, con las mancuernas se comienza con una ligera flexión de piernas y se dobla la cintura, con el fin de que el tronco quede equivalente al suelo. Luego, se extienden los brazos hacia los lados, hasta que estén paralelos al suelo. En la parte superior del movimiento se aprieta el músculo durante 1 o 2 segundos y se regresa a la posición inicial bajando el peso.

 

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