El conocido entrenamiento alemán de volumen, también nombrado protocolo o rutina 10×10 surgió en Alemania Oriental gracias a Rolf Feser, y llego a América en la década de los 70 con Vince Giranda.
Se trata de una rutina intensa y algo diferente al entrenamiento habitual, una forma de exigir y lograr grandes ganancias musculares, reclutando un gran número de unidades motoras y generando un estímulo de hipertrofia, que unido al cambio de ejercicios genera el ambiente perfecto para el musculo.
Tabla de Contenidos
¿En qué consiste el entrenamiento de piernas 10×10?
Consiste en realizar básicamente 10 series de 10 repeticiones de ejercicios básicos, como lo es la sentadilla tradicional con barra libre, peso muerto, desplazamiento lateral, entre otros.
Muchos lo consideran el entreno milagroso para las piernas, ya que funciona muy bien para salir del estancamiento, cuando no conseguimos ganar más volumen de piernas. Sin embargo, aquellas personas que se estén iniciando es recomendable iniciar con una menor intensidad 7×7, 8×8 e ir aumentando.
¿Cómo se realiza el entrenamiento alemán de volumen?
La rutina 10×10 tiene una duración de cuatro semanas (recomendable) al ser un entrenamiento intenso no debe prolongarse más de ese tiempo. Los ciclos de entreno son de cinco días, es decir, suponiendo que iniciemos la rutina el día lunes:
- Lunes se entrena
- Martes se entrena
- Miércoles descanso
- Jueves se entrena
- Viernes descanso
Biserie 1
- Sentadilla barra libre tradicional – 5×10
- Sentadilla barra libre posición sumo – 5×10
Biserie 2
- Peso muerto – 5×10
- Rack Pull – 5×10
Adicional: desplazamiento lateral con gomas 4×15
Cadencia de repeticiones
En músculos grandes utilizaremos una cadencia de 4-0-2, que quiere decir cuatro segundos para la fase excéntrica, sin pausa al terminar el recorrido y dos segundos para la fase concéntrica. En músculos pequeños la cadencia será de 2-0-2, en base a la misma explicación.
Descanso entre series
El descanso ideal es de 90 segundos, sin excedernos nunca de este tiempo ni anticiparnos.
Peso a utilizar
Es importante que trabajemos siempre a un 80% de nuestra 1RM, o incluso un 60%, quizás parezca poco peso al principio, pero teniendo en cuenta que solo tenemos 90 segundos de descanso y debemos completar 10 series en total, es el peso adecuado.
Si observas que puedes completar las 10 series con el 60%, plantéate subir el peso.
Recomendaciones para sacar máximo provecho al entrenamiento alemán
- Presta atención al tiempo de ejecución del ejercicio, será vital para lograr la hipertrofia.
- Descansar un tiempo de 60 segundos mínimo – 90 segundos máximos entre serie.
- No pases de las 4 semanas con esta rutina.
- Usa el mismo peso para las primeras 9 repeticiones, no disminuyas ni aumentes.
- Una vez seas capaz de hacer las 10 series completas, es el momento de incrementar el peso.
Método alemán para avanzados
Para los practicantes avanzados, debe aumentarse la variedad en el entrenamiento para que se estimule la adaptación. Un ejemplo es emplear el sistema 4%, que consiste en incrementar la carga cada entrenamiento, disminuyendo una repetición con cada aumento.
¿Te ha gustado la rutina 10×10? Si es así, no te pierdas la explicación del famoso Youtuber The Firness Boy.